現在你可能被啟發開始萌生了想要吃素的念頭,可能是因為健康,可能是因為對動物產生了憐憫心,也可能是因為想要環保愛地球,或是宗教因素,也有可能因為看了「茹素的力量(The Game Changers)」不管是甚麼原因,我都想先歡迎你加入我們的行列!
回想在我決定要吃素的那個時候,其實很多事情是我沒有想到會遇到的,於是我想把它紀錄下來分享,也許可以給你做點心理準備。又或者是,你已經在這趟旅程上,遇到這些狀況會有點疑慮,也許也可以參考看看我的想法,希望可以為你帶來一點什麼。
1. 怎麼開始吃素?
不用急,練習吃素吧!
素食有分很多種,全素(純素)、五辛素、奶蛋素、Vegan、海鮮素、鍋邊素/方便素… 不管你現在想要吃哪種素,或者是正在吃哪種素,想要變得更嚴格的素食,都不要給自己太大的壓力,按照自己的步調調整飲食習慣。當然,一定有人可以一夜之間完全改變飲食習慣,那很好,如果你也可以做到,我也給你拍拍手!但是我覺得,通常一般人要一下之間突然間的轉變飲食習慣,可能身體和心理上都會需要一點轉換時間。
飲食習慣,既然是一種「習慣」,就不是像短期減肥,很難可以一下改變。我們都希望可以持之以恆地吃素下去,變成一輩子的事情。不管你想要吃素的原因是什麼,如果因為突然間的轉變,影響心情或生理,可能你就沒有前進的動力。
所以我的建議是,練習吃素吧!從一餐兩餐,到天,到周,到月,到習慣,或者先吃海鮮素,再連海鮮都戒掉,再戒蛋奶(其實這是我的案例哈),都可以,找到你可以長久進行的方式,邊執行邊觀察自己的生理和心理狀態,舒服、沒有壓力的做下一次的改變,你一定可以的!
2. 準備好面對閒言閒語
我剛開始吃素的時候,我媽一直不覺得這是一個事實。我記得印象最深刻的一次是,他還買蔥肉餅給我吃,我跟他說:「我就吃素了。」他還說:「這只有一點點肉,還好吧?!」我那時候還偷偷掉了一兩滴眼淚,因為覺得自己的決定不被尊重。後來好像她有發現我心情不好,從此以後就不敢這樣了(這是一個玻璃心的故事 😂)。 但是他還是很喜歡把很多事情跟我吃素相關連,而且通常是負面的,例如:生病也是吃素的問題,跌倒也是吃素的問題,交不到另一伴也是吃素的問題(?)。剛開始我會很激動的反駁,後來我也慢慢地學會打哈哈,或是語氣平淡地替自己平反。
之後你會遇到很多人,挑戰你所堅持的事情:
「吃素不會營養不足嗎?這樣你營養夠嗎?」
「植物也有生命啊!」
「牛也吃素啊!」
「這樣很麻煩ㄟ…」
這時候,你的心必須要很堅定,相信你自己在做對的事請。也不要太介意其他人的一言一語,有時候他也只是隨口說說,你也不用太認真回答。也不用急著要改變對方的想法。
也許有一天,你會在他的身上種下吃素的種子,某一天會發芽也不一定。所以,不用著急,也不用因為他講的話而生氣,先給他尊重,給他時間,他也會尊重你。
我都會幻想,有一天他如果突然也想吃素了,再回頭想想自己講過的話,一定會覺得很好笑 😂(我在講我自己…)
3. 聚餐怎麼辦?
我是我們家唯一一個吃素的。我的周遭的朋友也幾乎沒有人吃素。但是我很幸運,大家都對素食保持開放的態度,願意在煮飯的時候為我準備兩三道青菜,或是讓我選聚餐的餐廳。不過,我有遇到一些素友,他身邊的人就會對素食比較反感。
我的想法是,多用食物去讓他們了解其實素食也可以很好吃!還好我們在台灣,我們的素食密集度可是全世界數一數二,挑嘴的台灣人也孕育出很多很讚的素食餐廳。下次,試著建議去你吃過好吃的素食餐廳用餐,或者是家庭聚會的時候,學著下廚,帶一兩道菜,甚至是訂購一些純素甜點,和家人朋友一起分享,讓他們知道,素食也可以做到這個程度,不一定要很清淡,也可以很美味!
最近矽谷研發、比爾蓋茲投資的Beyond meat未來肉和加拿大研發、李嘉誠投資的新豬肉,都在台灣的素食圈形成一股潮流。讓葷食者是知道,他可以不用放棄這個味道。但是素食者呢?可以看看我分享的這篇未來肉? 新豬肉? 我該不該吃素肉?。
長話短說,基本上,Beyond meat、新豬肉、素肉,其實都是加工食品,所以這些東西不應該是你每天的選擇,如果真的很想吃,偶爾解解口纏,沒關係,不要太壓抑而讓自己不開心。但是我們都應該要往植物性全食物飲食前進,也就是吃食物的原貌,並且盡量不要選擇過度烹調的方式。
4. 吃素=健康?請朝植物性全食物飲食邁進!
當一個東西被標上「素食」的標籤,好像大家對這個東西的刻板印象就是比較健康。
但其實一樣食物健不健康,還是要回歸它的形式和它可以提供的營養。例如,他是不是加工品,有沒有過度烹調(過度烹調會讓營養流失)等等。還有一些人會覺得吃素的人都會很瘦,這也是一個刻板印象。我想你一定也有看過比較有肉的出家人吧?
另外網路上也有很多文章,解釋素食者容易缺乏的營養素,例如:維生素A和D、Omega-3脂肪酸、鐵、鈣、蛋白質等等。如果還是照著吃葷時的習慣在吃素,我覺得是很容易造成這些影養素缺乏沒錯。而且例如葉菜類中雖然有很多鐵,但是葉菜也富含阻礙鐵質吸收的植酸,所以要搭配富含維生素C的水果來加強鐵質的吸收。
很多眉眉角角都指向,我們應該要以豐富多元的全植物性的原形食物(或稱全食物)為主要食物來源,例如:全穀物、蔬果、豆類、堅果種子等,也就是大地生長出來的植物,盡量少加工品(可以完全避免當然是最好),這樣才可以攝取到完整的營養,而且甚麼種類都要吃到,互相互補,最好讓餐盤中的食物是彩色的!
少量多餐!讓餐盤是彩色的!
如果吃全食物飲食,並且適度烹調,可能相同分量的一餐,總體熱量會比一般葷食者還要少。也就是說,雖然你已經吃進很多東西,但是有可能總體熱量是不夠的,或者是吃的種類不夠多,這都很可能會造成營養不良。
在我吃素的第一年,沒有特別去注意吃的量和營養素,結果我瘦了3-4公斤。剛開始覺得這樣很好,哪個女生不想更瘦?!但是因為自己有在運動,很怕自己流失的是肌肉不是脂肪,去上了營養學的課程才發現自己吃的完全不夠。另外,身體也開始出現一些吃不夠的指標,例如:指甲開始出現白色斑點,經期來的時候會頭痛劇烈到影響我的生活。後來才知道,這都是某些營養素不足造成的。
很多吃素的長輩,年長了以後體力開始不好,去醫院檢查,就會被醫生囑咐要吃肉,因為他營養不夠。事實上,問題可能不是出在素食,而是出在吃不夠!
5. 練習自己煮
如果你現在仍習慣外食的話,強烈建議你開始練習自己煮。因為如果你要透過外食來攝取足夠的營養,可能荷包會扁扁。通常我們習慣的、平價的外食,都是以碳水化合物為主,,但是蔬菜分量少的可憐,加一份蔬菜可能20-30塊,為了省錢,我們可能也不會點太多種。如果自己煮,我們可以自己選擇多樣化的蔬果,不只限定在哪幾種。更不用說外食可能有味精、高油高鹽等其他問題了。
還好現在網路發達,大家很簡單就可以在Youtube或者是網路上找到好多很棒的素食食譜喔!
6. 學習更多知識
至於怎麼樣才吃得夠,每個人都不一樣,這關乎著你的性別、身高體重、年齡、工作性質、有沒有在運動等等。建議大家可以多看書,在網路上找資料,或者是去聽一些講座、課程,等等,甚至是諮詢營養師,都可以。
- 推薦:素食營養學會
而關於植物性全食物飲食,以下是我非常非常非常喜歡的兩本書,非常非常非常推薦大家去買來看(我愛到我真的很想送遇到一個人就送他一本那種愛)。
7. 補充品
素食者常見缺乏的微量營養素是:維生素D、Omega-3脂肪酸、維生素B12,這些都是比較難從平常的食物中攝取(至少從一般華人的飲食習慣中),如果真的不能從飲食中攝取,那就得靠營養補充品。
前面有講到我吃素一年多後,發現自己瘦很多。也是差不多一年左右的時間,我經期來的前就會開始頭痛到經期第二天,有時候嚴重到我必須要請假,無法工作。後來我諮詢了醫生,才發現可能是我維生素D、Omega 3和B12不足才會引發這樣的問題,當我注意這三個營養素的補足之後,經期來就不會頭痛了!當然這是我自己的經驗,可能每個人有症狀的原因不一樣,請大家身體如果一直有問題還是要諮詢專業醫生或營養師喔!
維生素D
維生素D其實可以靠每天曬太陽15分鐘獲取(皮膚一定要露出來喔,不是遮陽傘那種曬…),我們的身體就會自己生成維生素D。但是如果你是像我一樣整天都待在辦公室的上班族,可以每天補充維生素D營養品。
Omega-3
而Omega-3的來源需要特別注意一下,因為通常我們一般的飲食比較不會去吃到。但還好有含豐富的Omega-3的食物,不需要靠營養補充品去補充:亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等等都是很好的來源。我的方法是每天一大湯匙亞麻仁籽粉泡一杯常溫水喝下去。
維生素B12
再來是維生素B12。維生素B12被認為是素食者常常會缺乏的營養素,但是其實不只是素食者,台灣人有三分之一的人缺乏維生素B12*。為什麼呢?
B12是由微生物合成的,像是豬和我們人的腸道也可以合成維生素B12,但是存在於腸道的後半段所以無法被吸收。以前豬可能會因反芻的糞便,而得到B12,成為一個載體,人類在吃進豬肉補充到B12。再來,以前人類會用動物或自己的糞便去做成栽種植物的肥料,因此以前的肉類和植物中可能含有較高的B12。但是現在因為衛生條件提升,人們都用化肥養豬隻和替作物施肥,B12也要另外添化肥裡,所以不管是葷食還是素食者,都有可能會有維生素B12不足的問題(以上資料來源:食療聖經)。維生素B12在全食物中比較難找到,就算有可能含量也不高,所以自己是吃B12的營養補充品。
蛋白粉
因為自己有在運動的關係,我會特別注自己的蛋白質攝取量。自從我之前發現,我很難從全食物裡面吃到足夠的蛋白質之後(胃太小需要吃得好多),我就都會喝蛋白粉奶昔來補充蛋白質。但是如果今天你可以從全食物中取得足夠的蛋白質是最好的!不需要特別吃補充品。
我比較過很多不同的牌子和植物性來源,覺得台灣做的碗豆蛋白粉很不錯。原本我都還從國外買一個牌子,但後來台灣居然也有人開始自己做-蔬特羅!真是太棒了!(沒有業配純粹推薦)我建議大家可以選擇原味,避免添加物,如果不習慣蛋白粉的味道,可以自己再添加可可粉、水果等來增加風味喔!
8. 找到同伴,有人一起更有動力!
比起我2015年剛吃素的時候,寫素食的部落客沒有很多人。只過了快五年,台灣素食圈和風氣經過很多人的努力,已經慢慢地發展起來!
但是大家身邊可能不一定會有吃素的家人或朋友跟你一起,這段旅程可能會讓你覺得有點孤單。還好現在網路社群很方便!Youtube上更有很多素食youtuber(找蔬食、夠維根)、臉書上有很多社團、粉絲專頁(素食真的很好吃、全台素食瘋),IG上也有很多人都會分享素食餐廳、美食和食譜,更是有比較積極的團體在街頭推廣動物權(Vegan Activism in Taiwan)。試著多和這個社群互動,不要害羞,我們都很希望有更多人加入吃素的行列😂 現在甚至還有全台巡迴的素食小夜市和不定期舉辦的素食市集(無肉市集、草獸派對),每次都是很棒的活動!
我在家裡和朋友圈之中,也是只有我吃素。但是後來因為經營這個部落格的關係,慢慢在臉書和IG上認識好多朋友跟我一樣,大家互相交流分享心情和資訊,真的很棒!
以上幾點跟大家分享。希望大家可以對吃素更有概念或更有信心。我覺得跟大家交流和自己補充營養吃素對素食者來說滿重要的,是一種身心靈的平衡,尤其是素食營養這塊,因為大多人是吃家裡或是外食,常常會忽略。我自己也一直在慢慢學習和練習,畢竟大家都不是這個專業。希望大家可以吃素吃的開心,也吃得健康。
你現在在吃素的路上有沒有遇到甚麼困難呢?歡迎你留言告訴我喔!
*資料來源:國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)
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