原本今天想要po食譜,但是我手機的圖片編輯軟體更新後一直有bug,害我有好多想要分享的食譜現在先暫緩。不過也好啦! 我可以先跟大家分享一些我的想法和做法 … 雖然我的體重沒甚麼改變,但是至少我體脂降低,線條比較緊實,自己也感受到我變結實。
最常被人家問到的就是要怎麼吃。沒錯! 吃絕對是一個很重要的關鍵!
之前剛開始認真減肥的時候,雖然知道減肥不外乎就是少吃多動,但我還是完全不想要放棄「吃」這個部分。因為我就是一個吃貨! 我熱愛美食,任何的食物都可以接受,算是非常地不挑食的人(ok,我承認我唯一比較無法接受的食物就是秋葵和山藥之類)! 享受美食對我來說是一件很重要的事情。我想對大部分的台灣人來說都是吧? 每天打開臉書都會有一堆人PO foodporn(美食照)或打卡洗版,為了美食台灣人可以排隊好幾個小時,用盡任何方法提早卡位,無論如何就是要吃到時下最夯的早午餐、下午茶、甜甜圈、冰淇淋,甚至是路邊攤小吃,無一不排,揪團團購,就是要吃到它不可! 沒有吃到就好像會落伍,心情整個被食物控制。
但為了減肥,我就只好捨棄對美食的熱愛? 錯!
請聽我娓娓道來…
我的失敗經驗
在上一篇我的減肥人生裡面,我有提到我以前對於飲食控制的方法。
在青少年時期因為看了網路上名人晚上不吃晚餐的減肥法,覺得效果很不錯而且立即見效,馬上有模學樣。沒想到體重是減了,但是這種策略不僅完全無法長期有效執行,而且對身體非常的不健康。
第二次剛開始認真減肥時,因為我不想要之後隨便一吃就復胖,所以我只有先開始去跑跑步機運動,但是成果非常有限…之後看了很多網路上的文章,發現不控制吃如果要減肥的話比較困難! 所以開始飲食控制: 我採取的做法就是晚上不吃澱粉和盡量在6點之前吃完晚餐,不過策略是早餐一定要吃飽,午餐正常分量,每餐多蔬果。是的,我利用了這個方法在一到兩個月內瘦了4-5公斤(加上每個禮拜去健身房三次喔!),雖然之後馬上卡關,但自己還算滿意,並還自認為很健康! 不過因為我還嚴格禁止自己在除了三餐以外的進食,所以常常晚上會餓到一個不行,然後我就會催促自己早點去睡覺,想說: 「早上起來就可以吃早餐了!」,而且十點到兩點之間進入深層睡眠對自己的肝臟很好,更有利身體在晚上產生瘦激素。沒想到維持了兩個多月過後我又卡關,而且我覺得我整個卡在很害怕只要多吃一點就會胖的窘境。後來因故回台灣半年的時候,因為接踵而來的壓力,加上媽媽緊盯著要我好好的吃飯,恢復三餐正常的吃東西,我馬上又吹氣球的胖回到原本的體重。
找到一個可以長久經營的飲食方式
後來再做了更多的研究以後,我發現控制吃並不代表我就要節食少吃,而是應該要有一個healthy diet健康的飲食方式,然後持續下去。如果你因為減肥而一直吃燙青菜,或偏激的只吃單類的東西,這樣當然沒有辦法持久。減肥的原則不外乎就是要減少不必要的熱量攝取,降低體脂,提高肌肉量。這個原則如果以運動和飲食控制的方法雙管齊下來執行,不僅給你帶來健康而且還是效率還是長期的! 不要把減肥當作是一個苦差事,可以把它當成是變健康的方式,當作是一輩子的事。如果你健康的減重下來,不小心開心過頭後,又開始不節制地吃零食、吃油膩的宵夜、不營養的三餐,那當然會復胖啊!
以下是我幾個飲食原則:
均衡飲食
我每天都會注意自己攝取的食物份量或比例,以下是一張我覺得可以參考的圖:
寫到這裡突然很感慨為何台灣優質的節目到最後都停播?! 我在食在有健康和姊妹淘心話裡面都學到很多東西,就是那時候開始第一次看到餐盤圖而知道正確的飲食份量… 好了,再扯這個我會扯太遠… Anyway! 從上面我們可以看到幾個重點:
- 蔬菜水果的份量應該要占餐盤的一半! 蔬菜類我就是盡量多元化的多吃,而且只要烹煮的方法正確,要吃多少都沒關係! 因為他就是給你帶來營養,大部份的蔬菜熱量也都很低(除了一些像地瓜、馬鈴薯等根莖類,這部分少量就好)。水果的話我幾乎不吃高糖分的水果,像是西瓜、水蜜桃、哈密瓜、柿子等等,主打甜度的水果我都不太吃。我平常最愛的水果類就是: 香蕉、蘋果、綠色的奇異果、少許的莓果類、酪梨等等。
- 四分之一的優質蛋白質! 對有在運動的人來說,蛋白質的補充非常的重要。因為它可以為你帶來能量,還提供肌肉修補的作用。但是蛋白質的來源可不是只有肉類和蛋,很多蔬果裡面也含有蛋白質(plant based protein),蔬菜類像是: 花椰菜、波菜、酪梨等,還有莢豆類像是: 黃豆、黑豆、花生等,最後就是堅果類像是: 腰果、芝麻、核桃、開心果、杏仁等。所以我都盡量少吃肉,如果要吃也少紅肉,多像是雞胸肉或魚肉等少脂肪的白肉。
- 四分之一的全穀類! 千千萬萬不要怕澱粉,澱粉可以幫身體帶來能量! 但是精緻澱粉我就盡量避免,像是白飯、白麵包都是。精緻澱粉和高糖份的食物都會讓你的升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)升高,升糖指數越高的食物,表示碳水化合物越容易被消化吸收,食用後體內血糖濃度上升越快越高,這時候體內用來控制血糖的胰島素(insulin)也必須跟著分泌更多,然後胰島素就會將血糖轉化為脂肪囤積(註1)。所以這類我就會選擇低GI的澱粉類,像是糙米飯、燕麥、黎麥、全麥義大利麵。每餐我大概會控制在一個拳頭的量。
不喝含糖飲料,多喝水或茶。
我以前青少年的時候還很喜歡喝含糖飲料。但自從我看了新聞說一杯半糖的珍奶,含糖量竟是25顆方糖我就嚇傻,從此不敢再喝! 為了寫這篇文章我還找到了這個圖(註2):
就算是不加糖的珍奶,含糖量有18顆方糖,因為珍珠是用糖水煮出來的阿! 很可怕吧! 更何況很多市售的手搖杯都加一堆奶精或香精等化學物,之前扯出一堆的塑化劑風波,就知道這些東西多夭壽! 如果你愛喝奶茶,不妨在家裡自己泡紅茶,加點牛奶。如果剛開始不習慣喝無糖的,可以加一點楓糖或蜂蜜取代精糖。如果和朋友在外面吃飯我也都盡量點熱茶或咖啡,但是絕對不會加糖。
少量多餐,餓了就吃!
我覺得有一個大重點就是: LISTEN TO YOUR BODY! 老實說我沒有在算卡路里這個東西,Suprise! 我個人就是呈現一個懶的狀態,除非像是在外面的時候,在超商買三明治之類的才會去注意它的卡路里。(如果你想要更有效的減肥,計算卡路里當然絕對是更有效的方式! 可以看一休寫的這篇計算基礎代謝率) 另外就是我很容易就把我自己逼到極端的境界,然後給自己壓力過大,以我的經驗看來,對我來說完全是反效果。但就是因為這樣所以我的體重沒有掉很多,不過至少我知道我吃的東西對我來說是健康的。而且我現在比較在意體脂肪,也就是盡量少油的飲食。另外就是我吃飯的時候會注意我吃多少東西,然後注意自己的肚子是不是再告訴我它吃飽了,可能吃到七八分飽我就會停止。
加上因為現在有在運動的關係,其實很快就餓了,可能三四個小時我就要進食一次! 但我不會讓自己餓到下一餐,我餐間的選擇不外乎就是水果(半根香蕉、小蘋果或奇異果)、無加工的原味堅果類(一小把)、非油炸無鹽海苔、無糖優格、無糖豆漿或黑巧克力等等,但是都只是適量讓身體不再處於飢餓的狀態。如果讓自己餓到不行,你的身體會自動啟動生存的本能去減你的肌肉和水份,不是脂肪喔! 所以節食減肥加上沒在運動所造成的效果都是短暫的就是這樣,如果之後又恢復正常飲食,脂肪越堆越多,又沒有肌肉去消耗熱量,可能不只會復胖還會變更胖,體脂越來越高! 所以絕對不要餓肚子! 用少量多餐的方法就是避免你的身體處於飢餓的狀態,還可以減少你的進食量,不會因為太餓就爆食。
不要害怕食物! 但是EAT CLEAN AND REAL FOOD
垃圾食物我基本上就是完全拒於門外: 油炸物、(冷凍)即食品、高糖或高鹽份零嘴或甜點等等。仔細的想一想,這些通常我們所謂好吃的東西,不只熱量極高,而且也不怎麼健康。一時的口腹之慾會過去,留在身體裡面的只是高量的糖分和精緻澱粉,除了很難代謝的油脂,甚至還有很多化學的香料等。為什麼洋芋片之類的東西會越吃越”唰嘴”就是這樣,它加了很多的香料觸動了味覺,讓大腦覺得越吃越想吃而到停不下來的境界。自然的食物是不會為大腦帶來這種感覺的! 而且通常這些食物裡面都含有反式脂肪(Trans Fat),給身體帶來的只有脂肪和羅患疾病的風險。總而言之,吃進去這些垃圾食物給身體帶來的只是短暫的快樂,但卻給它很多負擔,無法帶來任何的好處。當你選擇一樣食物,要把它放進嘴裡之前,我會先想一想它在到達我的手上之前經過了多少的程序? 這樣的程序對我來說是健康的嗎? 看看食物的標籤,如果上面有很多我不知道的東西,我就不會把它放進我嘴裡。
所以呢,基本上我都會自己煮,不要過複雜的烹煮方式,少油少鹽少糖,用最基本的天然調味料,幾乎不用其他有的沒有的人工醬料,盡量避免吃外食。而且我每餐都有吃飽,完全沒有餓到! 不要把減肥想得太複雜,或給自己造成壓力、追求立即短暫的結果,把它變成一種你可以執行生活方式,其實一切都可以很簡單 🙂
資料來源:
註2. http://www.newsmarket.com.tw/ http://www.newsmarket.com.tw/files/2013/08/3-suger.jpg
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